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做自己的心理医生
文章来源：精神_精神心理_精神心理疾病诊疗网站 发布时间:2017-11-15 17:50:05 点击数： 次
要做自己的心理医生，其实关键是调节自身的情绪，大家在生活中，不难有这样的发现，有时，如果情绪好，心里愉快的话，那么看什么都顺眼，做什么事都是劲头十足，信心百倍；而如果今天精神不太好，心情很槽糕，那么你看到的东西都是灰色的，做事也总是没精打彩，象只被霜打的茄子，总是唉声叹气，由此可看出，人的情绪往往决定了一个人的自信、能力学习和工作。把情绪调节到最佳状态是成功的关键。 那么我们如何调节自己的情绪呢，心理学上有一种有效而实用的疗法即理性--情绪疗法。[理性情绪疗法（RET）]也叫合理情绪疗法RET（Rateonal-EmotsveTherapy）其中的目标是除去非理性的，不合理的信念，而以正确的信念取代缪误的信念。一、ABC理论 RET认为，情绪并不是由某一诱发性事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的，这一理论被称为情绪困扰的ABC理论。其中，A指（诱发性）事件（ActsvatsingEvent）；B指个体在遇到诱发性事件后产生的相应信念（Belsef），即使对这一事件的想法解释和评价；C指在特定背景下，个体的情绪及行为的结果（consequence） A是事件，C是情绪，一般人认为A和C是直接联系的，也就是说有了一定的事件就会导致一定情绪，比如说有位同学考试考得非常好，名次由上次的十几名一下子跃居第一，那当然是非常高兴的，如果没考好，名次下降了许多，那肯定高兴不起来，很沮丧的。那么这种情绪是否是必然如此呢？比如有位成绩一贯很好的学生，每次月考都是第一，可这次虽然考了第一，但与第二名的差距变小了，他认为这次考试不能算是真正的好，有点外强中干，因此还是开心不起来。同样都是第一名，为什么会有不同的情绪反应呢？再比如，有两位业务推销员去地摊推销鞋子，但当他们到达该地时发现，本地人都不穿鞋，甲非常失望，想自己白跑一趟，没生意可做了，乙却非常高兴，认为这是一个好机会，可以做笔大买卖，由此可见事件A与情绪C并非直接相关，而是有一个非常重要的中介因素起作用就是B，信念，说得通俗一点，就是当事人本身对事件A的看法，评价，认为事件A到底好不好。 从理性情绪疗法的目标上我们知道人的信念包括两种，理性信念和非理性信念。
二、理性和非理性信念 理性信念倾向于成长、发展、自我完善，它表现出的生活态度就是客观、求实、乐观、灵活，而非理性信念倾向于自毁前程、刻板、焦虑、敌意、概括化。它表现出的生活态度就是恐怖、退缩、压抑、强迫，表现出如依赖他人，耐挫力低，只顾眼前快乐，不能悦纳自己，怨天忧人等品质。如：同样的患癌症病人有的能延长生命时间，愉快，毫无怨言，非常坦然，而有的却只是在极度忧伤中死去。 [个案]一位高二女生的来信 我不能集中精力看书。看书时总会想想这件事还设做，那件事还没做。几乎不能连续看15分钟书，这时便会想，我又在浪费时间了，我又不能完成任务了，会感到很焦虑，不知道怎样才能集中精力看书。 从以上案例，我们可以发现，这位同学并没存在做自己应该做的事，而是在焦虑，并且持续不断的焦虑，而且到最后，她开始为自己的焦虑情绪担心，即焦虑着自己的焦虑。这种精神状态对她的学习无疑是很不利的。
这其实就是一种非理性信念。 再比如说，一位女生因为自己不善唱歌、跳舞（A）而感到自卑、伤心，这是因为她抱有这样的信念（B），我应该是各方面都出色的，都能做好的，否则我就没用，就抬不起头。由此可见，给人带来不适应的不是事件本身，而是对事件的看法，困境是自己制造出来的，有些人遇到不顺心的事情，只会钻牛角尖，找不到出路，自寻烦恼，庸人自扰（叶子好龙，晚上怕鬼）当人们陷入情绪障碍
中时，是他们自己使自己感到不快的，是他们自己选择了这种情绪取向。
非理性信念也称自损思维，它有四种表现形式 糟糕可怕化 必须忍受 概括化绝对化 贬低自我价值自责 1、糟糕可怕化 这种不合理的信念认为某一事情发生了，必定会非常可怕，非常糟糕，非常不幸，其实任何事物都是相对的，没有一件事是最好的，也没有一件事可以说是坏到极点。（没有最好只有更好）如有位小女孩，她非常渴望在圣诞节时能有一双漂亮的靴子；可是因为家境贫寒，这个愿望没能实现，于是她便陷入了深深的沮丧和忧郁之中，直到有一天，他不再失落沮丧，又恢复了后来的天真与活泼，那是因为她看到了一个坐在轮椅上的没有脚的人。 2、难以忍受，必须忍受 这种不合理的信念认为某些东西我们必须忍受，即使是难以忍受，怒不可遇，这样容易造成压抑，形成心理上的疾病，所以适当的倾诉，渲泄，是对身心有益的。 3、概括化，以偏概全，不能客观地评价事件，比如几次考试失利就认为自己不是读书的料，背上书包逃学回家，不再努力，这是一种概括化的自损思维。 绝对化：即认为应该怎样必须怎样，绝不能怎样，如考大学不一定要考名牌，关键是专业，不一定是本科。 4、贬低自我价值、自责 所谓天生我才必有用，假如你在某一方面不成功，那么要相信你肯定有别的长处，你的潜力尚未开发。何况很多时候，不以成败论英雄，经过艰苦努力约束的失败和经过艰苦努力得来的成功同样有价值。（三）检查非理性信念 我们的不良情绪或者说是不适应，归根到底是由非理性信念带来的，所以，要转变这种非理性信念，而代以理性信念。由于非理性信念具有非语言性，所以往往你自己是感觉不到它的存在的，所以首先必须将它检查搜寻出来，如何检查呢？我们可以参照自损思维的四种形式来检查，如扪心自问，认为自己不行。根本不是干这行的料，坏极了等等。（四）与非理性信念辩论 检查出了非理性信念后我们要推翻这个非理性信念，而代之以理性信念，如何推翻这个理性信念呢？我们主张用"辩论"的方法，即抓住信念中违反逻辑，不合常理与经验事实相悖之处，与之辩论，从而调整自己的观念重新树立信心。 如何认为考不上大学，考不上本科就没有出路，那如果你认为人与人之间是缺乏真成的，那么为什么又有那么多人自愿献血，中华骨髓库如何诞生的呢？四、理性--情绪想象 以上讲的几乎都是理论性的东西，可碰到情绪问题光知道理论似乎是太空洞，具体该怎么开始自我咨询呢？这里先两种方法，第一种是理论--情绪想象。以下几个步骤：①想象情绪及伴随的不适情绪 举例，比方说有的同学，对考试过敏，很容易产生焦虑情绪，甚至心慌，出汗，头痛等，那么在考前你可以想象考试情绪，如月考又到了，考场里静悄悄的，单人独桌，老师在监考、考卷发下来了，有道题从没见过，这时你肯定会紧张，害怕，心怦怦乱跳，头发昏，哪怕只是想象中的给你带来不适应情绪。②尝试用各种方法改变情绪 这其实是ABC理论中我们已知道B才是产生情绪的关键，所以要改变情绪，只要改变B就可以了。③回忆是怎样做到的 也就是说，你是如何来论辨B呢？是用什么样的理性信念，代替了原来的非理性信念呢？④巩固理性信念 不要一问即逝，把这样的观点想象牢牢记在心里。⑤迁移作用 每逢有这种紧张情绪就把这种理性信念再告诉自己一遍，使情绪稳定下来，这样不管碰到什么类型考试
就都不会紧张过度了。
五、RET自助表（ABCDE） 这也是一种可以自我操作的自我咨询方法，只不过见书面形式的，由自己填写A事件考试成绩不好C不良情绪消沉、焦虑、生气、自责、怨天忧人B非理性信念如 a将来考不上大学，读了也是白读 b天生不如别人，天生笨 c这本是我的错,都怪父母逼得太紧 d我是非考本科不可的，现在成绩这么差怎么办？D辩论①成绩差并不意味着我处处不如人，我也有自己的长处，总有一天，我会得到别人的认同和赞赏。②我成绩虽然差，但我富有创造性和冒险精神，所谓天生我才必有用，要以发展的眼光看你自己和别人，也许走上社会，我比那些成绩好的同学，都干得出色，我肯定会有开拓展示自己的一方天地。合理信念①成绩差，不能说明我这个人就差（以偏概念）我有许多别人尚未发现的优点。是以弥以不足。②现在成绩差不等于将来也差（绝对化）③我已尽了力，也许成绩差是老师讲得方式不适合效果effect或来自家庭的压力等客观原因，如能改变就会好的。E良好情绪轻松了，不再自责，也不再生气、怨天忧人，自信了，也不再沮丧泄气了。
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