肌肉酸痛，打不起精神，你的长跑后遗症

长跑之后，你的身体还好吗？

大连国际马拉松比赛，

掀起了一场“奔跑”狂热！

但这种心跳加速的长途跑过后，

恢复是非常重要的！

感觉不错，跑完之后我做了拉伸和放松，并且使用了冰敷，现在只有一条腿的肌肉稍稍有些酸痛。心情仍然很兴奋，很快乐!

跑完之后基本属于生活不能自理的状态，下楼梯得一手扶着扶手，一阶一阶往下蹭，膝关节打不了弯，小腿肌肉几乎完全丧失了支撑能力。去按摩了一下，冰敷之后才有所缓解。而且觉得身体很虚弱，风一吹就冷，所以今天穿得多了一些。

特别是对于平常锻炼少的盆友来说，

赛前也没有经过系统训练，

虽然跑完全程特有成就感，

不过之后身体的酸痛也更加明显了。

那如何恢复呢？

“很多人突然跑到量之后会感到肌肉酸痛，这是正常的。”医院骨科康复科主任王立恒说，马拉松之后，如果感到肌肉已经非常疲劳，不太建议立刻做拉伸，这可能会造成肌肉的痉挛和受伤。最好按摩肌肉酸痛的部位，如果条件允许，使用冰敷效果是最好的。

要避免长时间浸泡在热水中，这样会造成肌肉肿胀后的疼痛。在运动过后，需要大量喝水。因为肌肉酸痛不仅有乳酸堆积的原因，还有肌纤维内的损伤，大量喝水可以补充电解质。最好喝一些橘子汁、番茄汁等富含电解质的饮料。

这段时间要注意补充营养，过度疲惫也是免疫力下降的时候，一些运动达人指出，如果在跑完马拉松之后特别想吃某些食物，就敞开怀大口吃吧，说不定正是身体所需要的。除此之外营养专家建议适当补充蛋白质，有助于肌肉的恢复。

一般来说，肌肉酸痛会持续3天到一周的时间，过了这段时间，肌肉的酸痛会逐渐消失。

马拉松结束后的一周内，你都应该早点睡觉，睡眠是最好的休息方法。在这一周内尽量不要急着投入到新一轮的长跑训练中。但并非不可以运动。随着肌肉酸痛的减轻，逐渐运动。运动量应少于跑马拉松前的最少跑量。这个“最少跑量”即你最舒服的跑量。王立恒指出，也可以进行一些例如游泳、骑自行车等运动来帮助恢复。

王立恒指出，如果肌肉拉伤、关节损伤，医院就诊，进行康复训练。如果第一次肌肉拉伤没有得到足够重视，以后会很容易在同样的地方受伤，医院里常常接待这样的患者。

如何分辨呢？如果你感到的不是肌肉酸痛，而是刺痛，或行动受限、肿胀、淤血等等，说明你可能受伤了。医院请专业的医生帮你诊断。

平日适当的训练和赛前充分的准备可以大大减少受伤的几率。但是在马拉松赛场我们看到，在热烈气氛的鼓励下，很多并没有完全准备好的人冲进了赛场，并且凭借意志力坚持了下来。精神可嘉，但很可能造成运动损伤。

在平日的训练和赛前，都应注意热身，并且当出现肌肉酸痛的时候应立刻冰敷。对于已经参加过马拉松的选手们，如果你还没有从上一次的比赛中恢复过来，就不要再次参加比赛，因为你也许会因此受到严重的伤害。

综合整理大连晚报、网络

编辑：马云云

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